الركض لمسافة خمسة كيلومترات في6 أسابيع
خطة تدريب للعدائين، نعلم جميعًا أن أنشطة القلب. مثل الجري، مفيدة لصحتك. سيؤدي الدخول في روتين بدء الجري، الركض لمسافةخمسة كيلومترات في وقت قصير نسبيًا، في 6 أسابيع إلى تحسين صحتك على مستويات عديدة.
بدء الجري مع خطة تدريب جسديًا وعقليًا للعدائين، هنا ننوه لك بأنك إذا كنت شخص جديد في ممارسة الركض لمسافة خمسة كيلومترات.
رياضة الجري، أو حتي إذا كنت تطمح في بدء الجري ووضع خطة تدريب. وتفكر في الركض لمسافة خمسة كيلومترات وفي أقل وقت ممكن في خلال 6 أسابيع للعدائين.
فمعرفة فقط المكان، وكيف يبدو لك في كيفية بدء الجري، يمكن أن يكون أكثر الجوانب صعوبة في النهوض والذهاب للتنفيذ في بدء الركض. قم الأن وحدد هدفك، وبعد ارسم خطة وابدأ بالتنفيذ الأن.
 |
| بدء الجري خطة تدريب للعدائين |
سباق ما يعادل 3.1 ميل
هدف بداية رائع للعدائين المبتدئين في الركض لمسافة. سباق خمسة كيلومترات، أي ما يعادل 3.1 ميل. وبفرض أنك لا تمارس الجري في الوقت الحالي، فمن الممكن أن تطول الفترة الزمنية إلي 6 أسابيع في بدء الجري، الركض لمسافة خمسة كيلومترات للتدريب على أحد هذه السباقات.
معظم المدن لديها سباقات خمسة كيلومترات. على أساس منتظم، وعادة ما تدعم الأسباب الجيدة. أو ببساطة اجعل هدفك هو الركض لمسافة سباق ما يعادل 3.1 ميل. مت يعادل خمسة كيلومترات، في 6 أسابيع.
لذلك، حدد خطة تدريب ومواقعك على هدف، ثم اتبع خطة تدريب سهلة لكي تتمكن في بدء الجري والركض لمسافة طويلة تصل إلي خمسة كيلومترات هذه لمدة 6 أسابيع للعدائين.
في الأسبوع الأول، تريد ببساطة ضبط مواقعك على النزول من الأريكة ومنطقة الراحة والتحرك. عليك بدء الجري، ببساطة بتحديد أربعة أيام تحدد فيها بدء الجري ووضع خطة تدريب للعدائين الركض أو المشي لمسافة 0.5 ميل. إذا اخترت المشي، فافعل ذلك بالسرعة التي تناسبك.
بناء القوة
يجب عليك عندما تقرر وضع خطة تدريب للعدائين. قم أيضًا في بدء القيام ببناء القوة الخفيفة لمدة يومين. بناء القوة مهم للغاية عند التدريب على السباق للعدائين، لأنه يبني العضلات اللازمة في بدء الجري والركض المستمر. لا تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة والكتل لكي تركض لمسافة خمسةكيلومترات.
سيكون وزن جسمك أو الأوزان الخفيفة والحرة أكثر من كافٍ. يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك باستخدام الأوزان الحرة أو بساط اليوجا، أو إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فاستخدم أجهزتها.
نظام غذائي
خلال هذا الأسبوع الأول، من الجيد أن تبدأ أيضًا في إضافة أطعمة صحية إلى نظامك الغذائي. وسيمنحك ذلك الطاقة أثناء بدء الركض والجري.
تجنب الأطعمة الدهنية والثقيلة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب وتستنزف طاقتك. تعتبر الأطعمة، مثل المكسرات والفواكه والخضروات رائعة للحصول على طاقة تغذية عالية.
الآن بعد أن نجحت في الأسبوع الأول، زد المسافة المقطوعة إلى ميل واحد هذا سجعل الوصول إلي غايتك بسرعة وهي تحقيق بدء الجري والوصول إلي خمسةكيلومترات.
ثلاث أو أربع مرات هذا الأسبوع. حاول الركض بالكامل والجري إذا استطعت، حتى لو كان ذلك بوتيرة بطيئة جدًا. تأكد من التمدد قبل الجري وبعد الركض، حتى لا تشد أي عضلات.
استمر في بناء القوة مرتين هذا الأسبوع. تعتبر اليوجا نشاطًا رائعًا لبناء القوة لأنها تمرين شامل للجسم يغفل عنه الكثيرون. إنه أيضًا تمرين رائع للعدائين ، لأنه يمد العضلات التي تميل إلى الشد، أثناء بناء مسافة الجري للعدائين.
استمر في إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي. قد تلاحظ أيضًا زيادة في الجوع كلما تمرن أكثر علي الركض.
بالتأكيد تناول الطعام عندما تكون جائعًا، لكن ضع في اعتبارك أن الجري لمسافة ميل واحد يحرق 100 سعر حراري فقط، لذا تناول وجبة خفيفة بحكمة.
استمر في بناء القوة مرتين في الأسبوع. قد ترغب في إضافة تمارين أساسية، مثل تمرين اللوح الخشبي أو تمرينات البطن. اجعل هدفك هو تمرين اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية.
لقد قطعت نصف الطريق خلال الأسابيع الستة! قبل ثلاثة أسابيع فقط لم يكن بإمكانك الركض وبدء الجري على الإطلاق.
يمكنك الآن زيادة المسافة المقطوعة إلى ميلين، ثلاث مرات في الأسبوع للوصول إلي الهدف لقطع مسافة خمسة كيلومترات في أسرع وقت خلال 6 أسابيع.
ضع في اعتبارك صنع عصائر ذات مذاق رائع بعد التمرين. كل ما تحتاجه هو فواكه مجمدة، أو سائل، مثل عصير الفاكهة.
أو الحليب، وما تحتاجه جيدًا. ضع في اعتبارك أيضًا إضافة الخضر إلى عصيرك، مثل السبانخ أو اللفت. فهي مليئة بمضادات الأكسدة، سيساعدك هذا في الركض وتحقيق خطة بدء الجري، للعدائين مع تدريب سليم كما ذكرنا.
اوشكت على الوصول! زد المسافة المقطوعة بالأميال، حتى 2.5 ميل هذا الأسبوع. الآن بعد أن قطعت مسافات أطول، تأكد من التمدد جيدًا قبل وبعد كل تمرين.
للوصول إلي تحقيق هدف بدء الجري مع خطة تدريب العدائين والركض لمسافة خمسة كيلومترات في فترة محددة 6 أسابيع.
كلما تم بدء الجري والركض أكثر، قد تبدأ في استنفاد الإلكتروليتات. حاول استبدالها بشرب ماء جوز الهند الطبيعي الغني بالبوتاسيوم. البوتاسيوم هو إلكتروليت أساسي عند خطة تدريب الجري للعدائين.
أنت الآن جاهز للمرحلة الأخيرة من خطة تدريبك. لقد وصلت إلى 3 أميال هذا الأسبوع! حاول الجري 3 مرات هذا الأسبوع، وامنح نفسك يومًا للراحة ويومين لبناء القوة.
قبل يوم من الجري لمسافة خمسة كيلومترات، من الجيد أن تأخذ لمسافة قصيرة، لنقل ميل واحد، فقط للحفاظ على دفء عضلاتك.
يمكنك الاستمرار في بناء القوة هذا الأسبوع، فقط تأكد من عدم المبالغة في القيام بذلك. أنت لا تريد أن تكون مؤلمًا في يوم السباق، خطة تدريب بدء الجري مع نظامك الغذائي. تكمن في الإستمرار في تناول الأطعمة الصحية.
تأكد من عدم تناول أي شيء ثقيل جدًا أو غير عادي قبل يوم أو يومين من السباق. لا تريد أن تتعامل مع اضطراب المعدة في يوم السباق.
نأمل، بعد إكمال 6 أسابيع من بدء خطة تدريب بدء الجري للعدائين. أن تشعر بشعور رائع، بممارسة الركض من الداخل والخارج. يمكن أن يكون الجري حقًا تحويليًا. لا تتوقف عند خمسة كيلومترات.
من هنا يمكنك متابعة روتين الجري الخاص بك عن طريق الحفاظ على مسافة 3 أميال. أو، إذا كنت تشعر بمزيد من الطموح، يمكنك تحديد أهدافك أعلى وبدء تدريب لمسافة 10 كيلومترات 6.2 ميل.
وربما حتى نصف ماراثون 13.1 ميل. ما عليك سوى الاستمرار في زيادة تدريب لمسافة أطول من 6 أسابيع، المقطوعة والاهتمام بالنظام الغذائي للعدائين وستصل إلى هدفك التالي في أي وقت من الأوقات.