الطريق إلى التدريب بنجاح
لكي تحصل علي التدريب بكثافة متغيرة وتمرينات كمال اجسام بنجاح. اضرب الأوزان بقوة، لقد تلقيت هذه النصيحة مرارًا وتكرارًا. لقد تم حفرها في رأسك. وبما أنك تقضي ساعات كثيرة في الجيم، ولا يوجد لديك ما تظهره مقابل جهودك. ما هو الخطأ بحق؟ هل شكلي سيئ؟
أنت تسأل. هل فعلاً أتدرب تمرينات بكثافة متغيرة. بالقوة الكافية؟ أو بكثافة متغيرة هل أنا أتدرب بشدة. هل أنا أذهب إلي الجيم وأقوم بعمل تمرينات كمال أجسام بكثافة. وهل أنا علي الطريق إلي التدريب بنجاح.
لسوء الحظ، هذا السيناريو شائع جدًا. لتحديد الخطأ، علينا أن ننظر في جميع جوانب تدريبنا. أثناء أداء تمرينات كمال أجسام، كم عدد المجموعات التي نقوم بها لكل مجموعة عضلية؟ ما هي التمارين التي نستخدمها في تدريبنا؟ هل نحن نفرط في التدريب؟ أو هل يمكن أن تكون عضلاتنا وجهازنا العصبي المركزي قد اعتادا على كل التدريبات التي كنا نقوم بها ونرفض الآن إضافة أوقية واحدة من العضلات الجديدة إلى جسمنا؟
 |
| تمرينات كمال اجسام بكثافة متغيرة |
أجسامنا ماهرة بشكل لا يصدق
الحقيقة هي أن أجسامنا ماهرة بشكل لا يصدق في التكيف مع حافز، تمرينات كمال اجسام أو التدريب الذي نخضعه له. هذا لأن أسلافنا كانوا يبحثون عن طعامهم وأرهقوا أنفسهم جسديًا للبقاء على قيد الحياة أو كانوا سيتضورون جوعاً. أثناء تمرينات تدريب الوزن ، نعرض أجسامنا لضغط مماثل.
لذلك من نافلة القول أننا مقدر لنا أن نصل إلى نقطة شائكة إذا كنا نتدرب تمرينات بنفس الطريقة أسبوعًا وأسبوعًا. أنت في حاجة بتغيير بعض الأشياء لكي تواصل التحسن وتستمر. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تعديل شدة الجهد، وحجم تمرينات كمال أجسام بكثافة متغيرة وتدريبنا بصفة عامة.
إذا كان تمرينات كمال اجسام. وتدريبك ذو حجم كبير، فحاول زيادة الكثافة وتقليص عدد المجموعات.
على سبيل المثال، إذا كان روتين ذراعك يتكون من 15 مجموعة لكل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. فقم بإيقاف كل المجموعات مرتين قبل الفشل، وقم بتقليل المجموعات إلى 8 وإنهاء كل المجموعات مرة واحدة قبل الفشل.
افعل ذلك لمدة أربعة أسابيع ثم غيّر الأشياء بإنهاء كل المجموعات عند الفشل باستخدام عدد محدد من 2-3 لكل مجموعة عضلية.
يغير هذا التدريب الدوري شدة الجهد وحجم التدريب لمنع الجسم من التأقلم مع متطلبات التدريب الحالية.
ستأتي أفضل المكاسب في حجم العضلات وقوتها في مراحل الشدة الأعلى بسبب المطالب المتزايدة على العضلات.
صيغة لكمال الاجسام الناجح
تنص الصيغة التي تشكل أساس الإستراتيجية في هذه المقالة على ما يلي كلما زادت شدة الجهد كلما انخفض الحجم. نظرًا لأن لاعب كمال الأجسام يزيد من شدة جهده من خلال فشل التدريب ، ولمنع الإفراط في التمرينات، فيجب زيادة عدد المجموعات بشكل طفيف أثناء تمرينات كمال اجسام وبكثافة متغيرة.
إذا لم تكن قد أحرزت تقدمًا تشعر أنه يجب عليك تحقيقه.
وقررت أن الإفراط في تمرينات كمال اجسام والتدريب ليس هو الجاني، فهناك عدد من الأسباب الأخرى لنقص النتائج التي كنت تعاني منها. هم انهم
العمر. لم يعد بإمكانه التحسن، التركيز على الصيانة أو الانحدار البطيء.
الوراثة. وصلت إلى الذروة، لم يعد بإمكانها تحسين حجم العضلات أو قوتها.
الإفراط في التكيف. الملل العقلي، نقص الحافز، التكيف الجسدي مع التحفيز.
المتطلبات السابقة. كل منها المجموعة التي يتم إجراؤها تقلل من قدرة التمرين اللاحقة.
الطلبات غير الكافية. نقص الحافز، أي أو شدة أو مجموعات أو تردد لإحداث رد فعل إنذار كافٍ.
انتبه لما يخبرك به جسمك
احتفظ بمجموعة واقعية من الأهداف. قد تكون قد وصلت إلى كل حجم العضلات والقوة التي يستطيع جسمك القيام بها.
التحديد الخاطئ لروتينات التدريب
يحاول الكثير منا اتباع إجراءات أفضل لاعبي كمال اجسام لأننا نشعر أنهم حققوا الكثير من النجاح في الرياضة من خلال التدريب باستخدام هذه الإجراءات الروتينية، يجب علينا استخدامها أيضًا.
حقيقة الأمر هي أن العديد من هذه الإجراءات الروتينية ليست ما يستخدمه لاعب كمال الأجسام بالفعل. تظهر في مقالات تهدف إلى إقناع القارئ بكمال الأجسام وتعزيز مسيرته المهنية.
يستخدم لاعبو كمال الأجسام هؤلاء التعزيزات الكيميائية، وهي الستيرويدات وهرمون النمو البشري والأنسولين والأدوية الابتنائية الأخرى.
تسمح هذه الأدوية للبطل ولمن يقوم بأداء تمرينات كمال أجسام. بالإفراط في التدريب بنجاح بشكل منتظم بكثافة متغيرة، لأنها تزيد من قدرات الجسم على التعافي وتسبب توازنًا إيجابيًا للنيتروجين، مما يؤدي إلى نمو العضلات بسرعة.
لسوء الحظ، تؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسرطان، على سبيل المثال لا الحصر.
روتين التدريب مع تمرينات كمال أجسام. المثالي هو الذي تم تصميمه حول التكييف الحالي وقدرات التعافي وأهداف لاعب كمال الأجسام. تذكر أن تصممه حول مبدأ الشدة الموضح أعلاه.
المرحلة الأولى تشبه ما يتم القيام به من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين. يتم التركيز على الشكل وتعلم أسلوب التمرين والتدريب المناسب بدلاً من التدريب المكثف والمكثف.
أكمل التمرينات المرغوبة باستخدام شكل جيد، وأوقف المجموعة عن ممثلين قبل أن تصل إلى الفشل، النقطة التي لا يمكن فيها المزيد من التكرارات بنجاح.
- تجعيد الشعر - 1 × 10
- تجعيد تركيز - 1 × 12
- جالسًا في راحة اليد - مواجه للسحب لأسفل - 1 × 12
- عضلات ثلاثية الرؤوس واقفة - 1 × 12
- عضلات ثلاثية الرؤوس واقفة - 1 × 12
- تراجع بار قائم - 1 × 12
تزيد المرحلة الثانية من شدة الجهد، من خلال إنهاء كل المجموعات مرة واحدة قبل الفشل. سنبقي عدد المجموعات عند ثلاثة لكل منهما.
- آلة تجعيد الشعر - 1 × 10
- تجعيد مائل جالس - 1 × 12
- جالسًا مواجهًا لراحة اليد - 1 × 10
- تمديدات ثلاثية الرؤوس - 1 × 10 تمديدات رأسية
- ثلاثية الرؤوس - 1 × 12
- مكابس بنش بقبضة قريبة - 1 × 12
المرحلة الثالثة حيث نأخذ كل المجموعات إلى حد الفشل العضلي. قم بتحميل البار أو آلة الأثقال بوزن يجعلك تبذل جهدًا شاملاً لإكمال الكمية المطلوبة من التكرارات بنجاح.
لا تتوقف عندما تصل إلى عدد الممثلين الخاصين بك، في محاولة لطحن المزيد من الممثلين. يؤدي ذلك إلى إرهاق عضلاتك وزيادة الوزن في كل تمرين مما يؤدي إلى نمو عضلي إضافي. نظرًا لأننا نزيد من مستوى الشدة، فسنقلل الحجم المحدد إلى مجموعتين لكلتا العضلات أثناء تمرينات كمال اجسام.
- تجعيد التركيز - 1 × 12
- عازمة على صفوف الحديد المواجهة للنخيل - 1 × 10
- تمديدات ثلاثية الرؤوس للكابل المائل إلى الأمام - 1x12
- آلة جلوس ثلاثية الرؤوس - 1x8
الآن بعد أن أوجزت جميع المراحل الثلاث لجدول فترة HIT هذا، ابدأ في استخدامه في تدريبك من خلال العمل. مع كل مرحلة لمدة 3 أسابيع قبل التقدم إلى المرحلة التالية.