إحماء ديناميكي للاعبي الجمباز
قبل أن نتحدث الجمباز وكيفية إحماء العضلات يوجد إحماء ديناميكي وعن كيفية الإحماء وتسخين العضلات نود تزويدك بمعرفة أنه في السنوات العشر الماضية ، تم إحراز الكثير من التقدم في عالم القوة والتكييف ، بما في ذلك تطوير إجراءات الإحماء الديناميكي. لقد ولت أيام التمدد بشكل ثابت قبل حدث رياضي.
قبل مباريات كرة القدم واللاكروس ، ستشاهد لاعبين يقومون بسلسلة من التمارين النشطة في خطوط مستقيمة ، يكررون نفس التمرين 10-20 مرة أثناء الحركة المستمرة. سوف يتقدمون إلى تدريبات أسرع بنفس الأنماط في الميدان. لا يوجد سبب يمنعك من رؤية لاعبي الجمباز يكملون نفس الروتين ، والقيام بمتطلبات المرونة لهذه الرياضة ، فإن الإحماء الديناميكي أكثر أهمية بالنسبة لهؤلاء الرياضيين.
 |
| جمباز كيفية الإحماء وتسخين العضلات |
هناك عدة مراحل لتسخين العضلة
الأول هو مرحلة تنشيط العضلات ، حيث يؤدي لاعب الجمباز بضع مرات تكرار للتمرين الذي سيبدأ في تقلص العضلات. هذه المرحلة ليست معدة للتقوية ، وبالتالي التكرارات المنخفضة.
SingleLegBridge هذا التمرين سينشط التخمير وأوتار الركبة. استلق على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك واحتضان الساق الأخرى في صدرك. ارفع أردافك حوالي 5-6 بوصات من الأرض مع الحفاظ على ظهر مسطح مع شد البطن. كرر 5-6 مرات على كل جانب.
القرفصاء العميق قف وقدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، وذراعيك فوق رأسك. القرفصاء عن طريق وضع الأرداف للخلف. يجب أن يظل الظهر مسطحًا مع تقدم الكتفين. ضع يديك على الأرض ، ثم اصطدم بإحداهما نحو السماء وقم بتدويرها في اتجاه تلك اليد. تواصل مع اليد المعاكسة. كرر التسلسل 3-4 مرات
المرحلة التالية هي مرحلة حركة العضلات ، والتي تبدأ في إدخال تمدد ديناميكي للعضلة ، وتبدأ في زيادة درجة حرارة الأنسجة العضلية.
إطالة أوتار الركبة الديناميكية استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك واستقامة ساقيك. حافظي على ظهرك مسطحًا وبطنًا مشدودًا ، ارفع ساق واحدة مستقيمة في الهواء ، ثم اخفضها بسرعة معتدلة. إذا كان الأمر أكثر راحة ، فقم بثني الركبة المقابلة. ارفع ساقك فقط إلى مستوى مريح ولا تدع ظهرك ينحني عن الأرض. كرر 5-6 مرات على كل جانب. يمكنك أيضًا رفع الساق ، ثم إخراجها قليلاً للجانب حوالي 10-12 بوصة وإعادتها للداخل 5-6 مرات. لا تسمح للجذع بالدوران أو للورك بالارتفاع عن الأرض. تخطي هذه الخطوة الأخيرة إذا كان لديك أي مشاكل في الورك.
المرحلة التالية من الإحماء الديناميكي هي مرحلة التنقل المتنقل. في هذه المرحلة ، يستخدم لاعب الجمباز مساحة حوالي 15 ياردة ، مما يضيف حركة متسقة إلى التدريبات. ترتفع درجة حرارة العضلات ، ويتم تسخين كل عضلة من خلال نطاق حركتها بالكامل.
فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين التنقل أثناء السفر
تمارين الإطالة الرباعية الرؤوس قف طويلًا واثنِ ركبتك لجلب كعبك تجاه الأرداف ، مع إبقاء الساقين متوازيتين مع بعضهما البعض. أمسك قدمك بيدك على نفس الجانب ، واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك. خطوة للأمام حوالي 2 قدم وكرر مع الجانب الآخر. تشعر بالتمدد أمام فخذك. استمر في مسافة 15 ياردة. عندما تعود في الاتجاه المعاكس ، يمكنك أن تمد مقدمة وركك عن طريق الانحناء للأمام والوصول باليد المعاكسة للأمام. استمر لمدة 3 ثوان. استمر في مسافة 15 ياردة
الدودة القشرية هي امتداد لأوتار الركبة لمؤخرة فخذك. انحنى لتصل يديك إلى الأرض ، ثم امش يديك للأمام بقدر ما تستطيع. الحفاظ على ظهر مسطح. بعد ذلك ، امش بقدميك للأمام مع ركبتيك مستقيمتين بالقرب من يديك قدر الإمكان. لا تقلق إذا لم تتمكن من إحضار قدميك على طول الطريق إلى يديك. سوف تتحسن مع الممارسة. كرر لمسافة 15 ياردة مرتين.
المرحلة الأخيرة من الإحماء الديناميكي هي التنقل الديناميكي ، حيث يستخدم لاعب الجمباز نفس مساحة 15 ياردة لإكمال تمارين الحركة السريعة مثل الركض المرتفع للركبة ، والركض الجانبي ، والقفزات الجانبية ، مما يرفع درجة حرارة الجسم تمامًا إلى المستوى المطلوب. يجب أن يكون على الجليد.